Salade composée aux haricots rouges et tofu mariné

22/06/2021

Une salade composée complète et pleine de saveurs que vous pourrez préparer à l'avance et conserver 2 ou 3 jours au réfrigérateur.

Mon amie Annabelle, fine fourchette et pâtissière émérite aux papilles affutées, m'a recommandé  de bien noter cette recette, tant elle la trouve savoureuse et équilibrée en bouche. C'est dire !


Le coin santé:

  • L'huile de sésame a un point de fumée de 177°C lorsqu'elle n'est pas raffinée, mais qui passe à 232°C lorsqu'elle est raffinée*, cette technique lui faisant néanmoins perdre ses qualités organoleptiques et nutritionnelles. Je conseille donc l'utilisation d'une huile classique pour la cuisson, puis l'ajout d'huile de sésame en fin de cuisson pour le parfum.
  • Le tofu nous apporte environ 15% de protéines végétales et du calcium (100mg aux 100g**), mais aussi du phosphore (210 mg**), du potassium (140 mg**), des vitamines du groupe B, mais aussi de la vitamine K1 (12,7µg**)

(*) https://www.edp-nutrition.fr/images/stories/focus/2014/Nut33_cuissonOK.pdf

(**) https://ciqual.anses.fr/#/aliments/20904/tofu-nature-preemballe

Ingredients pour 6 personnes:

- 200g de tofu nature

- 4 cL d'huile pour cuisson à haute température

- 2 cuillerées à soupe d'huile de sésame vierge

- 2 cL de sauce de soja

- 1 poireau

- Le quart d'un petit chou-fleur

- 500g environ de haricots rouges (cuits. La photo montre un "mix" de haricots utilisés pour cette salade)

- 1 pot de tomates séchées conservées à l'huile d'olive (= 180g environ)

- 200g environ d'olives noires dénoyautées (ou mieux encore: olives grecques de Kalamata***)

- Huile olive, vinaigre

- Sel et poivre noir au moulin

(***) Kalamata est une ville situéeen Grèce au sud du Péloponnèse en Messénie. Elle est célèbre pour ses olives de couleur brun-rouge, à la chair charnue, ferme et savoureuse.

Temps pour la marinade: 30 minutes

Préparation: 30 minutes

- Découper le tofu en cubes et les mettre à mariner pendant 30 minutes dans l'huile classique mélangée à la sauce de soja en remuant de temps en temps pour une meilleure imprégnation.

- Nettoyer le poireau et le découper en tronçons de 3 à 4 mm d'épaisseur. Les rincer et les essorer, puis les cuire à l'étouffée pendant 10 minutes environ dans un filet d'huile d'olive en les remuant régulièrement. Réserver.

- Prélever de petits fleurons du chou-fleur (2 cm environ) , les rincer et les essorer. Réserver

- Cuire les cubes de tofu dans la marinade à feu un peu vif pendant 8 à 10 minutes : il doit juste dorer. En fin de cuisson, ajouter l'huile de sésame, bien mélanger et réserver.

- Dans un grand saladier, mélanger tous les ingrédients, assaisonner avec 2 cuillères à soupe d'huile d'olive et un filet de vinaigre; saler et poivrer et bien mélanger: c'est prêt !